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10分钟晨起运动
塑身美颜气色好


来源:外网综合  发布日期:2011年7月11日

  闹钟响,从床上弹起、飞快的刷牙洗脸更衣,冲出门赶上班,有时连早餐都忘了吃!这是你的早晨写照吗?其实,只要提早30分钟起床,吃对早餐+10分钟伸展操,有效率的运用早晨时间,除了精神好、气色佳,还能帮你甩掉一直挥之不去的最后3公斤!
  

  晨型瘦身KEY POINT

  1.起床后必做三件事

  眼睛一睁开就先做这三件事,唤起身体机能,活络血液循环。

  ● 所有动作要加速:睡醒30分钟内,让低体温与交感神经迅速上升,促进代谢。

  ● 起床后立刻量体重:上完厕所后立刻量,强化瘦身意识与信念。

  ● 养成运动习惯:任何运动都好,尤其是早晨运动,燃烧热效果持续一整天。

  2. 10分钟伸展运动

  测量完体重后,开始做伸展与轻量肌力运动,早上运动能迅速拉高新陈代谢,让整天思路清晰,还有减轻压力的附带效果。

  3. 均衡瘦身早餐

  营养均衡的早餐,能让肠胃机能运作顺利,挑选有益瘦身的早餐品项,不但有饱足感,更能让你越吃越瘦。

  毎天10分钟,不间断最重要

  短短的十分钟运动,虽然不至于激烈到满身大汗,但伸筋活骨、筋肉锻鍊后,能燃烧热量、提高代谢效果持续整天,每天持续做,就会看到健美体型效果。

  1. Stretch柔软伸展

  早上体温是全天最低点,肌肉弹性、关节灵活度都明显偏低,一定要先做伸展运动,让体温慢慢升高后再运动,避免韧带或肌肉拉伤。如果早晨时间较充足时,伸展运动可多重复做几组后再运动,运动效果更好。

  STEP1. 躺着踏步,伸展臀腿肌

  a.以睡觉之姿平躺,先将左脚板向下踏,持续4秒。

  b.再换右脚向下踏,左右重复10次。

  STEP2. 左右侧躺,暖化腰腹肌

  a.平躺姿势两手微张,双脚併拢后,屈膝弯起。

  b.上半身维持平躺,下半身双脚同时倒向右侧持续4秒,左右重复10次。

  STEP3. 腰部回旋,放松骨盆肌

  双手叉腰,头肩固定不动,腰部以4秒一圈的速度往左边转,再左右交替10次。

  ●Plus!暖化手腕关节

  把手掌立起,用另一手把四指往后弯4秒后松开,两手重复弯5次。温热手碗附近关节,促进末梢神经血液循环。

  STEP4. 骨盆前后倾,灵活脊椎关节

  a.双手叉腰、抬头挺胸,臀部往后翘高、腹部用力,持续10秒种。

  b.双手叉腰,从头→颈→胸→腰的顺序慢慢往下弯,臀部往内夹,持续10秒种。

  ● Plus!活络肩颈关节

  颈部到肩膀部位经过一夜睡眠很容易僵硬或紧绷,将头部慢慢往右边拉,拉到极限后固定4秒,再换拉左边肩颈。

  2. Stretch核心运动

  以锻炼腰腹臀部位的核心肌群哦主,利用肌肉与关节收缩的运动,增肌身体柔软度与肌力伸展,有助于让身体曲线变的修长匀称,还能改善上班族常因久坐导致的腰酸背痛。

  STEP1. 侧腹扭转,甩掉腰后肉

  a.站立姿势、抬头挺胸,双手交叉、轻放在后脑勺。

  b.上半身往右侧扭转,右脚屈膝抬高,左手肘尽量碰到右膝最佳,一边维持4秒呼吸,左右交替各10次。  

  STEP2. 腹肌锻炼,预防小腹

  a.双脚屈膝合并躺着,双手在胸前交叉,头肩向上抬离地面为预备动作。

  b.腹部用力、上半身扭转后抬离地面,以左手肘能碰到右的距离最佳,左右交替各10次。

  STEP3. 背筋伸展,矫正弯腰驼背

  a.双脚屈膝成跪姿,手脚张开与肩同宽,缩小腹,抬头往前看,成预备姿势。

  b.从头、肩、背、腰慢慢往上拱起,成圆背姿势维持4秒,再回复动作a,来回做10次。

作者: 责任编辑:谢小娟
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